善用速度力量曲線 改善運動表現
「移動愈重的物件便會愈慢」這個基本物理現象相信是沒有人會反對的，而這亦可以套用在我們的訓練理論中。健身房是運動員的數字遊戲，很多人都想展示出自己最強的一面，但我們除了知道槓鈴重量外，也可以知道訓練時的移動速度，而透過知道槓鈴移動速度，就可提升肌力訓練的效果。今天我想分享一下，如何讓一張很平常的運動課表來達到超水平的結果。
| 甚麼是速度力量曲線？ |
力量速度曲線（Force-Velocity Curve）反映肌肉收縮或動作速度與重量是反向關係的情況，重量愈重，動作的速度便愈慢。圖一簡單指出力量速度曲線及不同的速度區間對運動質素的影響，大概分為五個速度區間。應用力量速度曲線，我們可以根據訓練目標，來選擇訓練動作。例如我們要針對最大肌力表現，便可使用槓鈴深蹲來刺激運動員身體，因為槓鈴深蹲可以負荷更大的重量。相反，如果我們要提升速度力量（Speed–Strength）的表現，我們可以使用負重反向跳（Weighted Countermovement Jump）來刺激運動員身體。
| 怎樣知道力量速度曲線？ |
我們可以透過速率為本訓練（Velocity Based Training）來測知運動員的力量速度曲線。選擇一個訓練動作，同時繫上探測儀器，把指定的訓練強度及速度紀錄下來，便可以得知運動員的力量速度曲線。
得知力量速度曲線後，便可以制訂速率為本訓練來協助訓練：
| 力量速度曲線的評估作用 |
1 針對訓練運動員的運動表現
根據運動員的力量速度曲線，我們可以選擇指定的速度區間來刺激運動員的表現。例如圖二的運動員力量較強，但速度較慢（綠線）；教練可以透過訓練速度力量區域來增加運動員的速度表現(紅線）。當運動員能在相同的速度下移動更重的重量，這代表運動員能有更快的運動表現。
2 監察運動員的訓練疲勞
運動員每次訓練時，都紀錄下指定動作的速度，如果今天訓練速度比上一次高，代表運動員會有較好的狀態；如果訓練速度比上一次低，代表運動員可能在疲勞階段，可能需要調整訓練強度，確保身體不會過度訓練。
不同動作會有不同力量速度曲線，選擇不同動作時，我們要考慮到每一個動作能否容易刺激到指定力量速度區間。例如長跑運動員平常較需要速度來提高運動表現，選擇速度力量或最大速度區間會更容易達到更好的運動轉移，如跳聳肩或懸垂高拉；欖球運動員運動需要速度及對抗，選擇的力量速度或最大肌力區間的舉重動作可以容易刺激身體，並容易加強對抗力量，如窄手高拉、大腿中段拉等等。正常一個訓練課表會進行二至六星期，當運動員集中訓練指定速度區間後，他訓練前後的速度力量曲線會有改善，可針對增加速度區間。
傳統肌力訓練以運動員的最大重複次數為主，較少考慮運動員的動作速度，較容易增加運動員的疲勞感。利用速度力量曲線，我們可以針對運動員的速度區間，提升運動員的指定運動表現。
Text：袁晞彥
Photo：Lucien
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年6月號
